[스크랩] 요통 운동 치료법
요통 운동 치료법
허리 주변만 강화하면 요추가 안정화되리라 생각할 수 있지만, 하체에 대한 적절한 근력 강화와 운동 조절도 무척 중요하다. 또한 아무리 올바른 자세라 해도 한 가지 자세를 오래 유지하는 것은 좋지 않다.
지속적인 관리가 중요하다
‘직립 보행의 저주’라고 불릴 만큼 요통은 인간이라면 누구나 흔히 겪는 문제이다. 많은 사람들이 요통은 쉽게 호전된다고 알고 있지만 실제로는 한 번 허리가 아프면 6개월 이후에도 계속 아플 확률이 40%, 1년 이내에 다시 아파질 확률이 62%라는 연구 결과가 있을 정도로 요통은 지속적인 관리가 필요하다.
요통을 예방하거나 호전시키기 위한 지속적인 관리는 크게 올바른 자세 유지와 허리 운동으로 나눌 수 있다. 올바른 자세란 서 있을 때 요추의 전만(척추앞굽음)이 어느 정도 유지된 균형 잡힌 중립적 자세를 뜻한다.
젊은 연령에서는 요추의 전만이 잘 유지되어 있으나(왼쪽) 연령이 증가함에 따라 근육량의 감소(노화성 근감소증)로 인해 요추 전만이 소실되고 후만 상태(오른쪽; 소위 ‘꼬부랑’ 할머니)로 진행하는 것을 관찰할 수 있다.
무거운 물건을 들거나 옮길 때에는 허리의 중립적 자세를 유지하는 것이 더욱 중요하며, 따라서 허리보다는 엉덩이 근육과 무릎 근육을 이용하여 강한 힘을 내는 것이 허리 손상을 막는 데 도움이 된다.
그러나 아무리 올바른 자세를 취한다 해도 한 가지 자세를 오래 유지하면각주1) 허리에 무리가 와서 척추 추간판이나 후방 관절이 손상될 수 있다. 따라서 한 가지 자세로 30분 정도 유지했을 때는 반드시 자세를 바꿔 주어야 한다. 컴퓨터 작업을 할 때에는 30분 정도 작업 한 뒤에는 잠시 일어섰다가 다시 앉는 것도 좋은 방법이다.
허리에 좋은 운동에 대해서는 다양한 견해가 있어왔고 현재에도 논란이 지속되고 있다. 역사적으로 보면 1970~1980년대에는 요추의 지나친 전만이 요통의 원인이라 생각하여 요추 전만을 줄이는 ‘윌리엄의 굴곡 운동’이 대세였으나, 이 후에는 ‘맥켄지의 신전 운동’이 각광을 받았고 현재에 는 ‘요추 안정화 운동’에 많은 관심이 쏠리고 있다.
요추를 안정화하기 위해서는 복근, 복사근, 척추 주변근을 강화시키고 이에 대한 운동 조절 능력을 키워야 한다. 하지만 우리가 흔히 하는 윗몸일으키기나 누워 다리 들기, 엎드려 상체 들어올리기 등의 자세는 허리에 무리를 주어 통증이 더 심해질 수 있으므로 피하는 것이 좋다. ‘어떤 방법으로 요추를 안정화 할 것인가?’에 대한 많은 논의가 진행되고 있다. 이에 따라 요추를 안정화하는 여러 가지 운동법이 개발되었고 그중에서 가장 간단하고 효과적인 방법 몇 가지를 아래에서 소개한다.
요추를 안정화하기 위해서는 허리 주변만 강화해서는 안된다. 하체는 허리를 떠받든 형태로 움직이는 구조물이기 때문에 하체 근력을 강화하기 위해 적절한 운동 조절이 필요하다. 특히 대둔근과 중둔근의 운동 조절 능력을 키워야 한다.
누운 상태에서 무릎을 구부리고 요추는 중립 상태로 시작한다.
이상의 운동을 매일매일 자신이 할 수 있는 범위에서 시작하여 차츰 횟수를 늘리면 한 달이 되지 않아 허리가 건강해짐을 느낄 수 있다. 어느 정도 요추가 안정되면 더 강하고 어려운 운동도 할 수 있다. 한 가지 덧붙이자면 ‘허리 운동’이라고 하면 스트레칭부터 떠올리고 심하게 허리 스트레칭(윗몸 앞으로 숙이기 등)을 하는 경우가 있는데 그것은 오히려 요통을 일으키는 요인이 된다는 것을 명심해야 한다. 요통이 있을 때 허리 자체에 대한 스트레칭은 요통의 불안정성을 더욱 높여 통증을 유발할 수 있기 때문이다. 스트레칭을 하기로 마음먹었다면 허리보다 오금 등 다리에 대한 스트레칭을 하는 것이 좋다.