건강을 위해 부담 없이 시작할 수 있는 운동이 하나 있다면 아마 ‘걷기 운동’일 것이다. 전문적인 코치나 트레이너가 필요없고 공원이나 야외에 나가서 쉽게 할 수 있다. 운동의 메리트(보상 효과) 역시 크다.
그러나 너무 쉽게 느껴져서 생각 없이 걷기를 반복할 수 있는데 오랫동안 규칙적으로 운동하지 않던 사람이 걷기 운동을 하면, 운동 중이나 운동 후 하지의 관절에서 불편함을 겪을 수 있다. 걷기는 관절(고관절, 무릎관절, 발목관절 등)을 반복적으로 구부렸다 펴는 동작을 하기 위해서는 적절한 근력이 필요하다.
특히 관절 주변의 근육들은 관절이 구부림과 폄을 반복할 때 관절을 안정화시키는 역할(관절이 회전할 때 정상적인 궤도에서 움직여지게 하는 역할)을 한다. 근력이 약하면 관절의 회전 동작에 문제가 생길 수 있다. 이로 인해 운동 중이나 후에 관절에서 불편함을 느낄 수도 있다. 관절의 구조물(연골, 인대, 관절낭 등) 손상보다는 근육 불균형 또는 약화로 인한 근신경계적인 요인에 기인한다는 것이 전문가들의 의견이다. 걷기를 더 잘하기 위해서 적절한 근육 운동을 하는 것이 필요한 이유다.
이번 칼럼에서 소개하는 운동들은 엉덩이근육, 대퇴근육, 장단지근육, 종아리 및 정강이 근육의 근지구력 및 근력을 강화시켜 주는 운동이다. 걷기 운동 전에 준비운동으로 해도 좋고 정리운동으로 해도 좋다.
1 글룻 브릿지 바닥에 누워 무릎을 세운 자세에서 시작한다. 양 손바닥이 바닥으로 향하게 해서 몸 옆에 내려둔다. 엉덩이에 힘을 주면서 허리와 엉덩이를 들어준다. 이때 발가락이 아닌 뒤꿈치에 힘을 주고 밀어낸다는 느낌으로 실시한다. 엉덩이근육을 강화하는 운동이므로 허리에 너무 무리가 가지 않도록 주의한다. 10회씩 총 3세트 실시한다.
2 옆으로 누워 힙애비덕션 옆으로 누워 손으로 머리를 받친 후 몸을 일자로 만든 자세에서 시작한다. 무릎을 구부리지 않은 상태에서 오른쪽 엉덩이에 힘을 주면서 다리를 올려준다. 호흡은 다리를 들어 올릴 때 내뱉는다. 다리를 올릴 때, 몸통이 뒤로 기울지 않도록 주의하며 10회씩 총 3세트 실시한다.
3 한 발 포개 카프레이즈 벽에 양손을 댄 상태에서 한 발을 다른 쪽 발뒤꿈치 위에 포갠 자세로 시작한다. 종아리근육에 힘을 주면서 발뒤꿈치를 들어준 뒤 서서히 아래로 내려준다. 양쪽을 번갈아가면서 총10회씩 3세트 실시한다.
4 스텝업(옆) 계단이나 스텝 박스, 벤치 등을 이용해서 실시할 수 있으며, 오른발을 올린 상태에서 시작한다. 오른쪽 다리와 엉덩이에 힘을 주면서 바닥에 있던 왼쪽 다리를 당긴다는 느낌으로 들어 올려준다. 10회씩 총 3세트 실시한다.
5 스텝업(앞뒤) 스텝박스 앞에 선다. 오른쪽 다리를 올린 후에 뒤꿈치에 힘을 주면서 왼쪽 다리를 들어올린다. 다시 왼쪽 다리를 바닥에 내린다. 같은 동작을 10회 반복한다. 이때 상체가 기울어지지 않도록 주의하며, 오른쪽 엉덩이에 힘이 가도록 한다. 반대쪽도 똑같이 하며 총 3세트 실시한다. 스텝박스 대신 계단이나 벤치를 이용해도 된다.
홍정기 차의과학대 스포츠의학대학원장. 한국체육대에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받고, 국민대 스포츠 건강재활학과 교수로 재직했다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.
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베토벤의 '환희의 송가'
Ludwig van Beethoven (1770∼1827)
Symphony No.9 in d minor 'Choral' op.125
