내 심장을 지켜쥐.

내 심장을 지켜줘.

주먹만한 크기로 우리 몸의 중심을 이루는 곳. 심장은 ‘생명’의 동의어다.

우리 몸에서 산소와 영양분을 실어나르는 혈액을 온몸으로 흐르게 하는 곳이다.

심장 건강을 지키는 것은 이 때문에 중요하다.
먹고 마시는 것을 달리하는 것만으로도 심장에 충분한 영양을 공급할 수 있다.

내 심장을 지켜줄 음식들을 찾아봤다. 미국 건강 매거진 웹엠디가 추천한 식품들이다.

1. 식이섬유

식이섬유를 많이 섭취하는 것은 심장 건강을 지키는 지름길이다.

특히 정제되지 않은 통곡물을 많이 먹는 것이 좋다.

통곡물에는 수용성 식이섬유가 풍부해 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 떨어뜨리는 데에 도움이 된다.

한국인의 식단에선 콩밥이나 보리밥으로 밥을 지어먹으면 도움이 된다.

 간편한 한 끼를 원한다면 오트밀 시리얼로 식이섬유를 섭취하면 좋다.

샐러드에 퀴노아 등을 뿌려먹는 것도 좋은 방법이다.

2. 스테롤, 스타놀(Sterols And Stanols)

씨앗류에 많이 들어있는 스테롤과 스타놀이 심장 건강을 지켜주는 영양성분이다.

미국 영양학 및 식이요법학지’(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)에 실린 메리유 뉴트리사이언스

 연구소의 케빈 C. 마키 박사 연구팀의 연구에 따르면 식물성 스테롤과 스타롤이 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났다.

스테롤과 스타놀은 천연식품에도 풍부하게 들어있다. 각종 씨앗 종류는 물론 올리브 오일, 콩나물 등을 섭취하면 좋다.

3. 마늘

마늘은 슈퍼푸드의 대명사다. 2002년 미국 타임지가 선정한 세계 10대 건강식품의 하나다.

알싸한 매운 맛을 내는 마늘의 알리신 성분이 심장질환을 예방하고 나쁜 콜레스테롤과 혈압을 낮춘다.

또한 알리신은 세포 손상을 막아 각종 암 발병 위험을 낮추며 알츠하이머성 치매 예방에도 도움이 된다.

4. 견과류

아몬드, 호두, 피칸 등 각종 견과류는 건강한 식물성 지방의 대명사다.

견과류에 함유된 불포화지방산이 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 증가시킨다.

다만 견과류는 1일 섭취 적정량이 있다.

미국 농무부(USDA) 기준 1일 섭취 적정량은 호두는 12~14개( 반 개 기준), 아몬드는 24개, 피칸은 15개다.

5. 비타민D

비타민 D의 충분한 섭취도 심장 건강을 지키는데 도움이 된다.

비타민D를 가장 많이 먹을 수 있는 방법은 사실 햇볕이다.

하지만 음식을 통해서도 조금은 보충할 수 있다.

참치와 같은 생선에 비타민D가 함유돼있으며, 달걀 노른자를 통해 충분히 섭취할 수 있다.

6. 녹차

녹차는 심장병과 뇌졸중 위험을 낮추는 데에 탁월한 효과가 있는 음료다.

녹차 속 카테킨이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 도움이 된다.

일본의 국립 암연구소에 따르면 매일 3~4잔의 녹차를 마신 사람들은 그렇지 않은 사람들보다

심장질환에 걸릴 확률이 36%나 적었던 것으로 나타났다.

7. 콩

수용성 섬유질이 풍부한 콩은 콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 물론 혈압을 낮추는 데에도 도움이 된다.

 한 연구에선 콩을 주 4회 이상 섭취한 사람들은 그렇지 않은 그룹에 비해

심장병에 걸릴 확률이 22%나 낮은 것으로 나타났다.

8. 라이코펜

항산화 영양소인 라이코펜도 ‘심장 지킴이’다.

토마토에 많이 들어있는 이 물질은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장질환을 예방한다.

토마토는 생으로 먹는 것도 좋지만 라이코펜의 체내 흡수율을 높이기 위해선 살짝 익혀 먹는 것이 더 좋다.

9. 연어

연어와 등푸른 생선에 다량 함유된 불포화지방산이 심장 건강을 지켜주는 식품이다.

미국 하버드대 공중보건대학원 연구진에 따르면 버터, 마가린과 같은 포화지방을 연어 같은 생선에 들어있는

 불포화지방산으로 대체할 경우 심근경색, 협심증 등 관상동맥성 심장질환 위험이 25% 가량 줄어드는 것으로 나타났다.

연어 속 오메가-3 지방산이 혈중 중성지방을 낮추고 혈전 형성을 막아 심장질환 예방에 도움이 된다.

10. 사과

사과 역시 심장질환에 좋은 음식이다.

영국식품연구소 연구팀에 따르면 사과 속에 들어있는 폴리페놀 성분인 프로시아니딘이 ‘VEGF’로 불리는 단백질을

억제해 죽상동맥경화증을 예방한다. 죽상동맥경화증은 지방에 의해 동맥이 막혀 심장마비나 뇌졸중으로 이어질 수 있다.

VEGF가 바로 죽상동맥경화증을 야기하는 단백질인데,

사과 속 폴리페놀 성분이 이 물질의 신호기능을 멈추게 한다.